మీరు బెడ్ లో చేయవచ్చు వ్యాయామం నియమిత

కాదు, మీరు ఆరు ప్యాక్ ఎబ్ లేదా బెడ్ లో వ్యాయామం ఒక సూపర్ మోడల్ శరీరాన్ని పొందడానికి వెళ్ళడం లేదు. కానీ ఆ ఉదయం, మీ అథ్లెటిక్ షూస్ మీద పడుకొని, వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే ఆలోచన, మీరు భరించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ, మీరు ఇంకా మీ అడుగుల ముందు శీఘ్ర వ్యాయామ సెషన్లో సరిపోయేటట్లు తెలుసుకోవడమే మంచిది కాదు నేల నొక్కండి? ఇక్కడ టోన్ మీ మొత్తం శరీరం, మరియు అత్యుత్తమంగా సహాయపడే సులభమైన రొటీన్, ఇది ఆగే బటన్ను నొక్కినప్పుడు, చాలా ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుంది, పైగా రోలింగ్ మరియు నిద్ర తిరిగి వెళ్తుంది.

• 09 లో 01

  ఇది మంచిది

  ఒక పూర్తి శరీరం కధనాన్ని మీ నిద్రిస్తున్న కండరాలను లేవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

  1. మీ వెనుకభాగంలో flat, మీ కాళ్ళు నేరుగా మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా ఉంచండి.
  2. ఇప్పుడు మీ తలపై మీ చేతులను పెంచుకోండి, మంచం మీద కొంచెం మీ కాళ్లను ఎత్తండి మరియు అసౌకర్యం లేకుండా మీ కండరాలను కదిలించండి.
  3. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, విడుదల చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• 09 యొక్క 02

  మోకాలు బెండర్స్

  1. మంచం మీద మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అరచేతులతో మీ చేతులు మీ వైపులా వేయాలి.
  2. మీ శరీరాన్ని మీ భుజాల నుండి మీ మోకాలు నుండి నేరుగా చొప్పించటానికి తద్వారా మీ పరుపులను పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
  3. మోకాలి వంగి ఉంచడం, మోకాలి నేరుగా మీ హిప్ పైన ఉన్నంత వరకు మీ కుడి కాలు ఎత్తండి.
  4. లెగ్ లెగ్ మరియు ఎడమ వైపున పునరావృతం.
  5. మీరు ప్రతి లెగ్లో 10 రెప్స్ చేసినంతవరకు కొనసాగించండి.

• 09 లో 03

  ఎల్లప్పుడూ ఏ సమయంలోనైనా

  ఈ ఒక సులభం, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా బర్న్ అనుభూతి ఉంటుంది.

  1. మీ వెనుక భాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నొక్కండి, తరువాత వాటిని మీ అండ లేచి అనేక అంగుళాలు ఎత్తండి.
  2. మీ మోకాళ్ళను కలిసి, గాలిలో వృత్తాలు గీయండి: మొదటి 20 కిలోల దిశలో, అప్పుడు 20 అపసవ్య దిశలో వెళ్లండి.

• 04 యొక్క 09

  ప్లాంక్

  ప్రాథమిక ప్లాంక్ మీ ABS కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మీ చేతులు మరియు భుజాలను మంచి వ్యాయామంగా ఇస్తుంది.

  • మీ కడుపుతో ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళపై మరియు మీ ముంజేయిలలో సమతుల్యం చేసుకొని, మీరు ఒక పుష్పగుణాన్ని చేయబోతున్నట్లుగా.
  • మీ చేతులు ముందుకు భుజాల-వెడల్పు కాకుండా, భుజాల నుండి నేరుగా మోచేయి వరకు ఉండాలి.
  • మీ శరీరం నేరుగా ఉండాలి - మీ వెనుక వంపు లేదు లేదా మీ వెనుక ముగింపు వ్రేలాడదీయు వీలు లేదు.
  • మీ తల ముందు మీ మెటిరీని చూడగానే మీ తల వెనుకకు మడత ఉంచడం ద్వారా మెడ జాతిని నివారించండి.
  • కనీసం 20 క్షణాల వరకు మీరు ఈ స్థానంను పట్టుకోండి.

• 09 యొక్క 05

  లెగ్ లిఫ్ట్లు మరియు పొడిగింపులు

  మీరు మీ కాళ్ళు, పండ్లు, రియర్డ్ ABS లో ఈ అనుభూతి చేస్తాము.

  1. మీ ఎడమ వైపున తిప్పండి, మీ తలపై మీ ఎడమ చేతి వైపు మొగ్గు మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు ఉన్న mattress మీద సమతుల్యం.
  2. పైకి కాలికి మీ కాలి వేయడం వరకు మీ కుడి కాలిని నేరుగా ఎత్తండి.
  3. మీ ఎడమ కాలు పైన కేవలం కొన్ని అంగుళాలు వేయండి. పది సెకన్లు ఈ భంగిమలో ఉండండి.
  4. పైకప్పు వద్ద సూచించడానికి కుడి కాలు తిరిగి పైకి లాగి, వెనుకకు తీసుకురాండి మరియు మీ కాలి గదిలో ఉన్న గోడపై మీ కాలి వేయడం తద్వారా మీరు నేరుగా ముందుకి కాలిని విస్తరించండి.
  5. మీ కాలు mattress పైన కొన్ని అంగుళాలు సస్పెండ్ ఉంచండి, మరియు పది సెకన్లు భంగిమలో ఉంచండి.
  6. ఈ మొత్తం చక్రం ఐదు సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై మీ కుడి వైపున ఐదు రెప్స్ చేయండి.

• 09 లో 06

  లెగ్ స్వీప్స్

  1. మంచం యొక్క ఒక వైపుకు మీ చేతుల్లో మరియు మోకాలు మీద మీరే బ్యాలెన్స్ చేయండి. కాలి నేరుగా, నేల వైపు డౌన్ బెడ్ యొక్క అంచు దగ్గరగా లెగ్ దూసుకెళ్ళండి.
  2. ఒక మృదువైన కదలికలో, వైపుకు లెగ్ను ఎత్తండి.
  3. మళ్ళీ నేల వైపు లెగ్ డ్రాప్, మరియు అది మీ వెన్నెముక తో సమలేఖనమైంది వరకు మీరు నేరుగా వెనుక దానిని లిఫ్ట్.
  4. చక్రం రిపీట్ 20 సార్లు, అప్పుడు మంచం ఎదురుగా తరలించడానికి మరియు మీ ఇతర లెగ్ తో 20 రెప్స్ చేయండి.

• 09 లో 07

  బాక్సర్

  1. నేలపై మీ అడుగుల మీ బెడ్ అంచున కూర్చుని.
  2. ఒక ప్రత్యర్థి మీ ఎదుట నిలబడి, మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయ సమయంలో గుద్దులు త్రోసిపుచ్చండి. 30 సెకన్లు నేరుగా ముందుకు పంచ్.
  3. ఇప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు అప్పర్ కట్లను త్రో.
  4. 30 నిమిషాల పాటు మీ బాణాలతో మీ మిడ్లైన్ని దాటడానికి మారండి.
  5. మరోసారి మొత్తం చక్రం రిపీట్ చేయండి.

• 09 లో 08

  ది పిన్వీల్

  ఈ మరొక సాధారణ ఒకటి, కానీ మీరు బహుశా మీ చేతులు ఒక బర్న్ అనుభూతి చేస్తాము.

  1. కూర్చున్నప్పుడు, ప్రతి వైపుకు నేరుగా మీ చేతులను పట్టుకోండి.
  2. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, చిన్న, గట్టి వృత్తాలు 30 సెకన్ల ముందుగా చేయండి.
  3. మరో 30 సెకన్ల కోసం మీ సర్కిల్ల యొక్క దిశను వ్యతిరేకించండి.

• 09 లో 09

  ఫైనల్ స్ట్రెచ్

  1. మీ మంచం మధ్యలో కూర్చుని మీ కాళ్ళు దాటుతాయి.
  2. మీ వెనుక వైపుకు గురిపెట్టి వేళ్ళతో మీ వెనుక ఉన్న మీ చేతులను ఉంచండి.
  3. మీ తల మరియు భుజం వెనక్కి పడిపోయేటప్పుడు మీ పండ్లు పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుకభాగం సున్నితంగా ఉంటుంది.
  4. పది సెకన్లు భంగిమలో పట్టుకోండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.