మరగుజ్జు. టర్నింగ్. గడియారం వద్ద పీక్లను దొంగలించడం. ఇప్పుడే నిద్రపోతున్నట్లయితే ఎంత నిద్ర వస్తుంది. చివరగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ అలారం గడియారం యొక్క కఠినమైన రింగ్ ద్వారా కొద్దికాలం తర్వాత మేల్కొల్పబడుతుంది. మీరే మంచం నుండి లాగడం మరియు మరొక రోజుకి అలసట.
ఒక బిట్ ఇంటికి చాలా దగ్గరగా ఉంటే, మీరు బహుశా నిగూఢ శత్రు, లేదా సిద్ధాంతంలో మంచి ధ్వనులు ఏదో వంటి నిద్ర ఆలోచించడం ప్రారంభించారు, కానీ కేవలం మీరు కోసం పని లేదు.
వాస్తవానికి, నాణ్యత నిద్ర మంచి అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుందని ఎవరైనా చెప్పినప్పుడు మీరు ఏమి చెబుతారు, ఆ అలవాట్లు నేర్చుకోవడం చాలా సులభం. రెండు వారాలపాటు ప్రతి రాత్రికి కొత్త, సాధారణ అలవాటును స్వీకరించడం ద్వారా మీరు బాగా నిద్రపోయేలా చేయగలిగితే - ఒక్క రాత్రికి రాత్రంతా కాదు, ప్రతి రాత్రి? నిజం కాదా? Well, చదువుకోండి, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీ 14 రోజుల కౌంట్డౌన్ restful, పునరుద్ధరణ నిద్రపోతుంది మీరు నిద్రపోయే ముందుకు చూస్తున్న బదులుగా అది dreading బదులుగా వదిలి.
రోజు 1. బెడ్ పొందండి 15 మినిట్స్ గతంలో
అది డౌన్ వచ్చినప్పుడు, నిద్ర ఆట సంఖ్యలు. ఆరోగ్యకరమైన ఉండటానికి , పెద్దలకు ప్రతి రాత్రి కనీసం ఏడు గంటల నిద్ర అవసరం - ఎనిమిది దగ్గరగా మీరు మీ ఉత్తమ అనుభూతి మరియు పని చేయాలనుకుంటే. మీరు మీ విశ్రాంతిపై కొద్దిసేపు ఉంటే, రాత్రి ముందు కంటే కేవలం 15 నిమిషాల ముందు మంచం పొందడం ద్వారా రాత్రిని ప్రారంభించండి. ప్రతి నిడివి 15 నిముషాల పాటు మీ నిద్రవేళను తిరిగి కొనసాగించండి, మీరు ప్రతి రాత్రికి ఏడు గంటలు లేదా ఎక్కువసేపు లాగిన్ అవుతారు.
డే 2. థర్మోస్టాట్ తనిఖీ
గది ఉష్ణోగ్రత గట్టిగా నిద్ర నాణ్యతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీ అనుభూతికి మేల్కొనడానికి మీరు కోరుకుంటే, థర్మోస్టాట్ను ఎక్కడైనా 65 మరియు 68 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్ మధ్య రాత్రికి రిటైర్ చేసే ముందు సెట్ చేయండి - నిద్ర చక్రంలో ఉష్ణోగ్రతలో మీ శరీర సహజ డిప్కు మద్దతుగా ఆదర్శ శ్రేణి ఉంటుంది.
డే 3. మీ దీవెనలు కౌంట్
మీ nightstand లో ఒక చిన్న నోట్బుక్ మరియు పెన్ ఉంచండి, మరియు రాత్రిపూట కృతజ్ఞతా జర్నల్ అలవాటును ప్రారంభించండి. ఇది గోధుమ ధ్వని అనిపిస్తుంది, కానీ మీ రోజులో ప్రతిబింబించేలా కొన్ని నిమిషాలు తీసుకుంటే, మీ మెదడును ప్రశాంతపరుస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు అధిక నోట్పై ఆమోదం పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
డే 4. శాంతియుత క్షణం తీసుకోండి
ఒక బిజీగా మనస్సు అనేది ఒక మేల్కొనే మనస్సు, కాబట్టి ప్రార్థన యొక్క సెషన్, నిశ్శబ్ద ధ్యానం లేదా మీ శ్వాసలను లెక్కించడంతో కనీసం ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిశ్శబ్దంగా మీ పూర్వ-నిద్ర మెదడును ఖర్చు చేయడానికి అలవాటు చేయండి. ఈ కృతజ్ఞతా కృతజ్ఞతా పత్రికతో కలిపి, స్వేచ్ఛా-కోసం-అన్ని ఆందోళన సెషన్గా నిద్రపోవటానికి సాధారణ ధోరణిని పోరాడుతుంది.
డే 5. ఇది మారండి
మా టెక్నాలజీలో అనారోగ్యంతో నిండిన ప్రపంచంలోని పేద-నాణ్యత నిద్ర యొక్క అతి సామాన్య కారణాల్లో ఒకటి నిద్రవేళలో వెలిగించిన స్క్రీన్ మిణుగురు. ఇందులో సెల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు, ల్యాప్టాప్లు మరియు టీవీ ఉన్నాయి. ఈ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నీలిమందు మెలో మెలోటోనిన్ను విడుదల చేయకుండా మెదడు నిరోధిస్తుంది, ఇది మీ నిద్ర చక్రాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడే హార్మోన్. నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందుగా మీ ఎలక్ట్రానిక్స్ని స్విచ్ చేయడానికి ఇది ఒక అలవాటుగా చేయండి.
డే 6.స్నక్ స్మార్ట్
నిద్రపోయే ముందు చిన్న చిరుతిండి మీ రక్త చక్కెరను రాత్రి అంతటా స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీకు సౌకర్యవంతంగా విశ్రాంతిగా ఉంచుతుంది.
ఇది అయితే హెల్ నొక్కడం ముందు కుడి చిప్స్ లేదా ఒక స్టీక్ విందు తోడేలు ఒక మంచి ఆలోచన కాదు. ఆదర్శ నిద్రవేళ అల్పాహారం చిన్నది, మరియు పిండి పదార్థాలతో ప్రోటీన్ సమతుల్యం. పాలు లేదా తృణధాన్యాలు వేయించడానికి ఒక పళ్ళెం తో తడిసిన ఒక గిన్నె ప్రయత్నించండి.
డే 7. ఇది రొటీన్ చేయండి
నిద్రపోయే రొటీన్ మాత్రమే పసిపిల్లలకు మాత్రమే అని మీరు అనుకుంటే, మీరు నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా జరిగిన యుద్ధంలో ఒక శక్తివంతమైన ఆయుధం నుండి మిమ్మల్ని మోసం చేస్తున్నారు. ఒక సాధారణ రొటీన్ - అది కడుక్కోవటం, రేపు దుస్తులను వేయడం, చిన్న అల్పాహారం కలిగి, ఆపై మీ కృతజ్ఞతా పత్రికలో రాయడం కంటే చాలా ఎక్కువ సమయం ఉండదు - త్వరగా నిద్ర వస్తుంది అని మీ మనసును శిక్షణ ఇస్తుంది.
డే 8. వ్యాయామం - కాని బెడ్ టైం ముందు కాదు
వారం యొక్క చాలా రోజులు చెమట బ్రేకింగ్ మీరు బాగా నిద్ర సహాయపడుతుంది, కానీ ఆ చెమట నిద్రవేళ చాలా దగ్గరగా ఉంటే.
వ్యాయామం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది - రెండూ కూడా మేల్కొలుపు, అలసట కాదు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ నిద్రవేళలో మూడు గంటలలో తీవ్రమైన వ్యాయామం తప్పించుకోవాలి.
డే 9. కాఫిన్ గురించి స్మార్ట్ గా ఉండండి
మంచానికి వెళ్ళే ముందు మీ ద్వంద్వ లెట్స్ ను ఆస్వాదించకూడదని మీకు తెలుసు, అయితే కెఫీన్ మీ సిస్టమ్లో ఐదు గంటలు ఆలస్యంగా ఉంటుందని మీరు గ్రహించకపోవచ్చు. సో మధ్యాహ్నం decaf మారడం ద్వారా సురక్షితంగా ప్లే.
డే 10 డ్రీమ్టైమ్ ప్లేజాబితా
మీరు బహుశా వ్యాయామం, పని మరియు డ్రైవ్ సమయం కోసం ప్లేజాబితాలు కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఎందుకు నిద్ర కోసం ఒకదాన్ని సృష్టించరాదు? మీ ఇష్టమైన నెమ్మది జామ్లు, సంగీతం ముక్కలు, కలలు కనే జాజ్ ట్యూన్స్ లేదా ఎలక్ట్రానిక్ ఆబ్బియంట్ మ్యూజిక్ వంటి వాటిని ఎంచుకోండి - బీట్ నెమ్మదిగా, సాహిత్యం మృదువైనది లేదా లేనిది, మరియు స్వరాలు సడలించడం (ఇది బొటనవేలు-పట్టు కోసం ప్లేజాబితా కాదు, హెడ్-బబింగ్ పాటలు), డ్రీమ్ల్యాండ్కు వెళ్లిపోయేటప్పుడు సంగీతాన్ని వినడం మంచి మార్గం. ప్రకృతి ధ్వనులు, వర్షం, అలలు, క్రికెట్లు లేదా నడుస్తున్న నీరు వంటివి ఇదే విధమైనవి.
డే 11. ప్రణాళిక రేపు టుడే
మంచం లోకి పడిపోయే ముందు, మరుసటి రోజు చేయవలసిన పనుల జాబితాను రాయండి - ఇది మీ రాత్రిపూట నియమిత భాగంగా ఉంటుంది. ఉదయం మీరు మరింత సమర్థవంతమైన చేస్తుంది, మీరు నిద్ర పొందవచ్చు కాబట్టి ఇది మీ బిజీగా మనస్సు నిశ్శబ్ద మరొక మంచి మార్గం.
డే 12. మీ మెడ్స్ తనిఖీ
అనేక ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు - మరియు కొన్ని OTC meds, అలాగే - సంభావ్య వైపు ప్రభావం వంటి జాబితా నిద్రలేమి. రక్తపోటు మందులు, యాంటిడిప్రెసెంట్లు, స్టాటిన్స్, యాంటిహిస్టామైన్లు మరియు ఆస్తమా మెడ్లకు చాలా సాధారణ నేరస్థులు. మీ డాక్టర్ అది ఓకే చేస్తే, కేవలం ఉదయం మీ మాత్రలు తీసుకోవడానికి మారండి. సమస్య తీరింది.
డే 13. లైట్స్ అవుట్
ఉత్తమ నిద్ర పూర్తిగా చీకటి బెడ్ రూమ్ లో జరుగుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మాకు చాలా మందికి అలాంటి గది లేదు; బదులుగా, మేము విండో ద్వారా కాంతి చర్మం తో పేల్చు, గదిలో నుండి కాంతి కుటుంబ సభ్యులు ఇప్పటికీ మేల్కొని, లేదా మా బెడ్ రూమ్ లో ప్రకాశించే గడియారములు లేదా ఇతర అంశాలను నుండి కాంతి. నిద్ర ముసుగుతో దాన్ని బ్లాక్ చేయండి. ఈ చవకైన వస్త్రం ముసుగులు మాస్కింగ్ కాంతి మంచి పనిని చేస్తాయి, మరియు మీరు ఒక satiny, అందంగా ముసుగు ఎంచుకుంటే, మీరు కూడా మీ శాంతము గ్లామర్ యొక్క టచ్ జోడించండి చేస్తాము.
డే 14. వారాంతాల్లో చూడండి
చాలామంది ప్రజలు వారం వారం నిద్రావస్థకు గురవుతారు, తరువాత మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రిస్తున్న వారాంతంలో రుణాన్ని తయారు చేసుకోండి. ఇది మంచి అనుభూతి కావచ్చు, కానీ చివరికి, మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్తో జోక్యం చేసుకునే అలవాటు, మీ నిద్ర చక్రం మరింత విసిరేయడం మరియు నిద్రపోతున్న తర్వాత నిద్రలేమి యొక్క నీచమైన వృత్తంకు దారితీస్తుంది. మీరు నిజంగా బాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే రెగ్యులర్ నిద్రవేళ మరియు మేల్కొలపడానికి సమయం, వారాంతాల్లో కూడా. మీరు మితిమీరిన దృఢమైనది కాదని అర్థం కాదు, కానీ ట్రాక్పై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక రాత్రి నిద్రావస్థలో కోల్పోకపోతే మరుసటి రోజు ఉదయం నిద్రపోకండి, మరుసటి రోజు ఉదయం నిద్రపోకండి.